Certains installations et une rapide dose de motivation suffisent pour maigrir des cuisses. Voici 10 exercices a concevoir a demeure pour s’affiner nos jambes.

Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Mes jambes seront un facteur de seduction important, que nous aimons devoiler via nos jupes et robes. Pour affiner vos jambes, il va i?tre important de faire regulierement des exercices adaptes a votre zone du corps en parallele de la alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les exercices indispensables Afin de affiner vos cuisses sans augmenter un volume musculaire.

1. Battements de cote

Position : allongee sur l’aspect droit, jambes tenues au prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.

Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le top a l’angle droit et montez le genou au minimum a la hauteur d’une hanche.

Duree d’la sequence : jambe en haut, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : le mouvement devra etre lent et J’ai jambe, toujours contractee.

2. Battements croises

Position : Allongee sur le cote droit, en appui sur l’avant-bras droit, la main gauche posee devant sa poitrine.

Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le top a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.

Duree en sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez les abdominaux contractes et le dos droit pendant toute le temps de l’exercice.

3. Flexion-extension

Position : assise concernant 1 tapis ou non, en appui i  propos des deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.

Mouvement : soulevez la poitrine et contractez nos pectoraux. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au meme niveau que le gauche.

Duree d’une sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.

Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant tout le mouvement

4. Releve de jambe a 4 pattes

Position : a quatre pattes sur un tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.

Mouvement : soulevez la jambe gauche par l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de commencement et changez de jambe.

Duree d’la sequence : faites bien 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez beaucoup les muscles de la cuisse. Gardez les fesses paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.

5. Fente en avant

Position : debout, pieds joints, tendez nos bras au-dessus d’une tete.

Mouvement : faites un grand gui?re en avant avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le gabarit du corps sur l’avant Dans l’optique de tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.

Duree d’la sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez les pectoraux pendant toute le temps de l’exercice et faites une courte pause entre chaque collection.

6. Contraction des cuisses

Position : assise sur le bord d’une chaise, dos bien droit. Mes cuisses et les jambes forment un angle droit. Serrez nos genoux, pieds bien a plat.

Mouvement : croisez nos bras, main droite sur l’exterieur une cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur d’une droite. Essayer d’ecarter les cuisses tandis que les mains des rapprochent.

Duree une sequence : maintenez J’ai contraction des cuisses 30 secondes puis relachez 10 secondes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez bien le dos droit et respirez profondement.

7. Battement de jambe par l’arriere avec une chaise

Position : debout, en appui sur le dossier de la chaise, pieds paralleles. Mes bras seront allonges, sans bloquer les coudes. La jambe d’appui est tendue et le genou souple.

Mouvement : reculez J’ai jambe gauche et montez-la lentement vers l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs de la cuisse. Ramenez la jambe en position de depart sans bouger la cuisse.

Duree de la sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions tout d’un cote, puis de l’autre.

Conseil : gardez le haut du corps bien droit, epaules basses.

8. Bascule du poids du corps

Position : debout en appui sur le dossier d’une chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Les epaules sont basses, le regard droit devant vous.

Mouvement : contractez energiquement l’ensemble des muscles. Faites passer le gabarit du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement le corps vers l’avant. Decollez les pompes en expirant et hissez-vous concernant la pointe des pieds. Restez 5 secondes, reposez les pompes et recommencez.

Duree de la sequence : faites 2 series de 5 repetitions.

Conseil : fixez votre point bien droit devant vous concernant garder l’equilibre.

9. Papillon

Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.

Mouvement : dos bien droit, contractez legerement nos muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.

Duree de la sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes et recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : le stretching doit faire part integrante de votre seance de gym.

10. Etirement d’une jambe en position feeld allongee

Position : allongee sur le bide, jambes serrees. Le front repose sur mon tour gauche, la main droite tire la cheville droite aupres du fessier.

Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.

Duree de la sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant en cuisse (quadriceps).